Основы
Все, даже основные асаны йоги для начинающих необходимо выполнять на специальном коврике, и не важно, занимаетесь вы дома или в классе. Стоит отметить, что выполнять даже самые базовые упражнения следует в удобной, легко растягивающейся одежде, которая не затруднит ваших движений
Если ваше занятие в основном состоит из медленных, спокойных упражнений, то сделайте свой выбор в пользу одежды потеплее (например, наденьте спортивные штаны и майку с длинными рукавами), но если тренировка будет проходить в более энергичном темпе, то шорты и футболка или короткий топ подойдут как нельзя лучше. Тренеры по йоге часто говорят «Оставьте ваше эго за дверью», поэтому вам не стоит смущаться того, во что вы одеты на своих занятиях. Носите то, в чем вам действительно удобно заниматься.
Некоторые занятия потребуют использования дополнительного реквизита, такого как ремни, блоки, специальные подушки, покрывала и стулья. Для ваших первый занятий нет необходимости покупать их все, особенно, если вы новичок.
Если вы собираетесь заниматься йогой в студии, то тренеры предоставят вам всё необходимое для упражнений. Однако если же вы занимаетесь в домашних условиях, смотря онлайн уроки или самоучитель, то вам, безусловно, понадобится коврик, также стоит узнать, требуется ли для этих занятий какой-то дополнительный реквизит. Если требуется, то есть много способов, чтобы заменить специализированное оборудование для йоги какими-то подручными вещами. К примеру, специальные ремни вы с лёгкостью можете заменить верёвкой или обычным ремнём. Если упражнение подразумевает использование подушки, то вы можете сделать такую подушку самостоятельно.
В том случае, если вы всё-таки решите себе что-то приобрести для ваших занятий, то в первую очередь обратите внимание на коврик для йоги. Обычно студии йоги предоставляют коврики для своих занятий, однако, зачастую такие коврики не очень качественные, и возможно вам будет комфортнее заниматься на том коврике, который вы сами для себя выбрали
Коврики для йоги бывают самых разных форм и размеров, они также различаются и по материалу, из которого сделаны. Перед тем как выбрать коврик, следует узнать о них побольше (например, прочитав соответствующие статьи в интернете), особенно если вы хотите приобрести что-то из нетоксичных материалов и оказывающее поддержку вашим связкам и суставам.
Дыхание
Дыхательная техника (иначе, пранаяма) является важнейшей и неотъемлемой частью йогической практики. Правильное дыхание поможет вам не только оставаться сосредоточенными во время выполнения асан, но также снизит стресс, расслабит нервную систему и успокоит разум.
Помимо прочего, правильная дыхательная техника помогает достичь медитативного состояния. В последнее время ведущие инструкторы по йоге отмечают, что все больше и больше людей, занимавшихся только физическими аспектами йоги, теперь переходят к медитации, поскольку они обнаруживают, что «они чувствуют растущую необходимость в том, чтобы поразмышлять, очистить разум и перенастроиться».
Ниже описаны несколько разновидностей дыхательных техник, которые вы можете встретить на занятиях по йоге:
Брюшное дыхание. Также называют диафрагменным дыханием или «дыханием животом». Такая техника дыхания является наиболее распространенной в йогической практике. Брюшное дыхание способствует более правильному и эффективному дыханию в целом.
Попробуйте:
- На вдохе надуйте живот.
- Выдохните, стараясь максимально втянуть живот настолько сильно, насколько сможете.
Дыхание уджайи, или дыхание «победителя». Такая разновидность дыхательной техники позволит замедлить дыхание, сделать его более плавным. Дыхание уджайи часто используется во время занятий по йоге, чтобы помочь ученикам отрегулировать свое дыхание во время выполнения последовательности асан.
Попробуйте:
- Напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение, и дышите с закрытым ртом.
- Некоторые говорят, что эта техника похожа на дыхание Дарта Вейдера, другим же она напоминает шум океана. В любом случае, постарайтесь, чтобы звук слышали только вы.
Интервальное, или прерывистое дыхание. Осуществляя дыхание по такой технике, вы должны делать небольшие паузы и задерживать свое дыхание как перед вдохом, так и во время выдоха, благодаря чему вы научитесь контролировать процесс дыхания, что особенно полезно, если вы хотите изучить более продвинутые пранаямы.
Попробуйте:
- Глубоко вдохните.
- Выдохните примерно 1/3 объема набранного воздуха.
- Сделайте паузу.
- Выдохните еще 1/3 объема.
- Сделайте паузу.
- Выдохните оставшийся воздух.
- Повторите.
Попеременное дыхание. Эта пранаяма помогает успокоить нервную систему и привести ее в равновесие. Техника попеременного дыхания будет особенно эффективна перед медитацией.
Попробуйте:
- Закройте одну ноздрю; вдохните воздух через открытую ноздрю.
- Выдохните через открытую ноздрю.
- Теперь поменяйте стороны, закройте открытую ноздрю и откройте закрытую.
- Вдохните и выдохните через открытую ноздрю.
- Повторите несколько раз.
Базовые советы йоги для начинающих
– Выбирайте занятие в небольшой группе – около 8-10 человек. Вполне разумно сначала сходить на пробное занятие, познакомившись с тренером.
– Чтобы занятия йогой дали наилучший эффект рекомендуется посещать их не реже, чем 2 раза в неделю.
– Наилучшее время для практики – начало первой половины дня, позднее утро. В любом случае с момента последнего принятия пищи должно пройти не менее часа.
– Эффект от практики йогой также будет лучше, если вы постараетесь правильно настроиться на занятие
Важно абстрагироваться от привычной суеты, быта, повседневных проблем и беспокойных мыслей. Прислушайтесь к внутренним ощущениям, к вашему телу, расслабьте разум.
– Расслабление является важным не только на самом занятии
Перед ним и после также желательно спланировать день таким образом, чтобы не приходилось спешить, бежать, опаздывать, волноваться.
Милена Июст
Позы парной йоги
Ниже представлены несложные, но эффективные позы парной йоги. Каждая из них укрепляет различные группы мышц: спину, пресс, бедра, ноги, руки, плечевой пояс.
Прогиб в стоячем положении
Встаньте спиной друг к другу. Ноги поставьте вместе, прижмите пятки к пяткам партнера. Возьмитесь за руки. Начинайте подавать корпус вперед одновременно с партнером, при этом крепко удерживая друг друга руками.
Эффект: стимуляция нервной системы, почек, надпочечников. Увеличение объема легких, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Ускорение процесса обмена веществ в организме.
Полулотос
Сядьте в позу лотоса, прижавшись спина к спине. Затем вытяните руки вверх и возьмитесь ими в самой верхней точке. В такой позе находитесь несколько минут, контролируя дыхание – оно должно быть равномерным.
Эффект: укрепление бедер, коленей и мышц ног. Также благоприятно воздействует на крестцовый отдел позвонка. Формируется правильная осанка, уменьшается искривление позвоночника.
Поза лодочка
Сядьте друг напротив друга, лицом к лицу. Сложите ноги вместе и поднимите их вверх под углом в 60-70 градусов, прижав свои стопы к стопам партнера. Возьмитесь за руки, они должны находиться параллельно полу.
Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление сухожилий и мышц ног, избавление от болей в спине.
Поза посоха и поза дерева
Один из партнеров садится на пол, вытягивая ноги вперед. Второй хватает руками ноги партнера за щиколотки, предварительно повернувшись спиной к партнеру. Сидячий партнер берет другого партнера за ноги и тянет их вверх. Должна получиться поза, как на картинке ниже.
Эффект: развитие мышечного корсета спины, прокачка мышц рук и живота. Улучшение кровотока, снятие напряжения.
Опора
Один из партнеров делает мостик, при котором спина и туловище не должно касаться пола: ноги согнуты в коленях, руки упираются в пол. Второй партнер зажимает ноги между подмышками первого партнера и прогибается назад, держась на его коленях.
Эффект: укрепление мышц рук и плечевого пояса. Выравнивание позвоночного столба. Прокачка мышц пресса.
Поза силы
Сядьте на коврике лицом друг к другу, возьмитесь за запястья рук второго партнера. Резким движением оторвитесь от пола, прижав колени к коленям партнера. Крепко держитесь за запястья друг друга, чтобы не упасть.
Эффект: укрепление мышц ног и пресса, грудной клетки и плечевого пояса. Также укрепляет мышечный корсет спины, вытягивает позвоночник. Можно применять как профилактику плоскостопия.
Поза саранчи и наклон сидя
Один из партнеров садится на коврик, вытягивает ноги вперед и наклоняет голову, максимально близко прижимая её к ногам. Второй партнер животом ложится на спину первого партнера, вытягивает ноги назад и упирается руками в пол.
Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление мышц спины, улучшение осанки. Также развивает гибкость позвоночного отдела, уменьшает боли в спине.
Поза гамак
Один из партнеров ложится спиной на коврик, вытягивает ноги и руки перпендикулярно вверх. Второй партнер должен расположиться спиной на вытянутых конечностях первого партнера. Лучше всего делать это из положения лежа, то есть лечь друг на друга, а затем вытягивать руки и ноги вверх, поднимая партнера.
Эффект: укрепление мышц спины, снятие болевых ощущений. Улучшение осанки, растягивание грудной клетки, увеличение объема легких.
Наклон сидя с разведенными ногами
При выполнении этой асаны вы меняетесь с партнером местами: сначала один помогает другому углубить наклон и тянуть ноги, а затем наоборот.
Садитесь напротив друг друга на коврике, разведите ноги на максимальное расстояние, спина должна быть прямая. Соедините ноги с ногами партнера, возьмитесь за руки. На выдохе один из вас делает наклон вниз, стараясь положить живот на пол, спина при этом не должна изгибаться. Второй партнер в это время тянет за руки на себя, без особого прикладывания силы. Задерживайтесь в таком положении около 15 секунд и меняйтесь.
Эффект: укрепление мышц спины и плечевого пояса, улучшение растяжки.
Наклон вперед
Встаньте лицом напротив друг друга. Прогнитесь вперед, положите руки на плечи партнера. в такой позе держитесь около 30 секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Эффект: улучшение осанки, гибкости позвоночника, укрепление мышц спины. Укрепление дыхательной системы.
Питание при занятии йогой
Каждый из нас на подсознательном уровне знает, какой способ питания пойдет ему на пользу, а что навредит. Однако, учение йога помогает открыть тягу к правильному питанию. Истинные йоги на протяжение всей жизни придерживаются строгой диеты и принципов питания. Для современного человека, решившего освоить эти тайные знания, строгие ограничения могут стать подводным камнем. Но никто не говорит, что, начав заниматься йогой, сразу следует переходить на вегетарианский принцип питания. Конечно, при занятиях йогой желательно уменьшить потребление вредных продуктов.
Питание при занятии йогой скорректировать несложно. По большому счету, вы можете кушать привычные продукты, но только в умеренных количествах, также желательно придерживаться режима питания и трапезничать дробными порциями. Лучше увеличить количество приемов пищи с привычных трех, до пяти, но порции при этом уменьшить. Принимать пищу желательно каждые несколько часов.
Важно, что первый прием пищи после занятия йогой должен быть не ранее, чем через 50-60 минут. За это время организм успеет расслабиться поле нагрузки от асан. Если вы занимаетесь йогой утром, то идеальным вариантом будет съесть немного винограда или банан и выпить стакан воды
Важно, чтобы прием пищи был некалорийным, основу могут составлять фрукты
Если вы занимаетесь йогой утром, то идеальным вариантом будет съесть немного винограда или банан и выпить стакан воды
Важно, чтобы прием пищи был некалорийным, основу могут составлять фрукты
Если вы выбрали для себя вид йоги с активной нагрузкой, например, хатха-йога, то перед занятием лучше воздержаться от принятия пищи, чтобы не нагружать желудок, а по окончанию выпить стакан чистой воды и только через час съесть порцию легкой некалорийной пищи.
Главный принцип питания для полноценных занятий йогой – это соблюдение баланса поступающей и растрачиваемой энергии.
Сложные асаны: техника безопасности
Следите за постановкой рук. Неправильное размещение ладоней на полу может привести к травмам запястий. «Расставляйте пальцы рук, максимально прижимайте ладони к полу (не складывайте их «лодочкой»), — советует Артем Чернышов. — Когда вы сжимаете ладони в таких асанах, площадь опоры сокращается, в запястьях происходят заломы. Поэтому следите, чтобы ладони были максимально распластаны, средние пальцы рук «смотрели» четко вперед».
Не спешите. Осваивайте асаны постепенно — выполняйте подводящие упражнения и пробуйте удерживать сложные варианты поз хотя бы в течение нескольких секунд.
Используйте силу скелета. Основной принцип балансовых асан — передача веса тела с использованием скелета. Старайтесь опираться именно на кости (а не с помощью мышц): например, в бакасане концентрируйтесь на том, чтобы давить коленями и голенями на плечевые кости. Сильные мышцы ног и рук будут просто помогать фиксировать это положение, но основу асаны составляет именно работа скелета.
Польза занятий с партнером
Более опытный напарник подстрахует начинающего во время выполнения сложных поз. Обмен техниками, информацией, историями дает толчок к быстрому развитию на ранних этапах. Совместная практика в свободное время будет менее травматичной. Компаньон поможет отточить правильное выполнение асан, растяжки, потому что со стороны лучше видны ошибки, неточности. Напарник станет вашим зеркалом, а вы – его.
Терапевтический аспект
Любые активные занятия положительно влияют не только на тело, но и на психику. Физические нагрузки в сочетании с философией оказывает терапевтический эффект на костную систему, сосуды, пищеварение, мозг, нервы. Асаны, которые были придуманы не одну тысячу лет назад, несут в себе особые знания. При правильном выполнении упражнений вы можете почувствовать массаж внутренних органов (он уменьшает жировые отложения, усиливает приток крови).
Йога с напарником позволяет расширить целительные функции. Партнер помогает сильнее проработать болевые точки, расслабить мышцы, безопасно растянуть зажимы. Это не вид спорта, поэтому противопоказаний для парной йоги нет. Главное – в первый раз с наставником грамотно подобрать необходимую нагрузку.
Дыхание является важной частью тренировки. На занятии первое время придется следить за этим, но в дальнейшем полученные навыки помогут вам успокоиться в критической или стрессовой ситуации
Психологическая выгода
Невозможно постоянно быть активным, динамичным человеком. Жизненной силой, энергией нужно заряжаться, пополнять ее запасы в организме. Регулярная практика парной йоги повысит эмоциональный тонус. Приятно делиться позитивными моментами с близким по духу напарником.
Многие асаны выглядят со стороны забавно, особенно позы, повторяющие пластику животных.
Гармонизация отношений
В Европе психологи используют этот вид йоги как терапию для людей в состоянии кризиса отношений, брака.
Метод имеет положительные результаты:
- сближает возлюбленных;
- устраняет зажимы, помогает побороть скованность;
- развивает доверие в паре;
- улучшает коммуникативные навыки;
- пробуждает новые эмоции: чувственность, тепло, нежность, заботу, отзывчивость, понимание.
Открытость поможет напарнику узнать как ваши слабые, так и сильные стороны. В этой практике партнеры равны, нет духа соперничества, а значит, нет обиженных, проигравших. Сонастройка позволяет встать на место человека, понять ход его мыслей.
Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит
5. Собака мордой вниз/поза ребенка (Адхо Мукха Шванасана/Баласана)
Это две самые популярные позы йоги для вытяжения всего тела.
Они прекрасно подходят для выполнения в тандеме с партнером, так как вы можете
помочь друг другу усилить вытяжение.
Техника выполнения: один из партнеров принимает позу
ребенка с разведенными в стороны коленями и соприкасающимися большими пальцами
ног. Колени должны быть разведены, по крайней мере, на ширину бедер, руки
вытянуты вперед и разведены на ширину плеч.
Затем он обхватывает руками руками лодыжки партнера,
стоящего лицом к нему. Стоящий партнер отступает назад до тех пор, пока локти
другого партнера не оторвутся от земли и он почувствует, как вытягиваются боковые
части тела, плечи и руки.
Затем стоящий партнер наклоняется вперед, складываясь в
тазобедренном суставе, и кладет руки на таз сидящего партнера (если вытяжение в
подколенных сухожилиях слишком сильное, стоящий партнер может слегка согнуть
колени). Руки должны лежать именно на тазе, а не на пояснице. Допустимо, чтобы
стоящий партнер слегка перенес вес тела на руки, мягко массируя таз сидящего
партнера.
Сделайте пять-шесть глубоких вдохов и выдохов в этом
положении, обеспечивая обратную связь друг с другом, чтобы пробудить близость и
доверие. Для выхода из позы стоящий партнер сгибает колени и переносит вес тела
на пятки, затем выпрямляется.
6. Поза развернутого стула (Паривритта Уткатасана)
Поза развернутого стула помогает раскрыть грудную клетку и
заземлить стопы. Преимущество выполнения с партнером заключается в том, что вы
можете помочь друг другу вытянуться сильнее. Каждое движение нужно обязательно
синхронизировать с дыханием.
Техника выполнения: встаньте лицом друг к другу на
расстоянии вытянутых рук. Обхватите друг друга за предплечье правой руки.
Поставьте стопы параллельно на ширину плеч. Сохраняя крепкий захват, медленно
согните колени и опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Плечи должны
находиться на одном уровне над бедрами. Полагайтесь на поддержку партнера,
чтобы удержать равновесие. Удерживая друг друга за правую руку, каждый из
партнеров отводит свою левую руку назад на уровне плеч, скручиваясь влево.
Сделайте три-пять глубоких вдохов и выдохов в этом положении,
затем вернитесь в центр, обхватите друг друга за предплечье левой руки и
выполните скрутку вправо. Выходя из позы, крепко удерживайте друг друга за обе
руки и вжимайте ноги в пол. Воспользуйтесь поддержкой партнера, чтобы выпрямить
ноги. Это упражнение – более сложный вариант позы стула спиной к спине. Оно
требует большего доверия к партнеру и безопасности рядом с ним, когда вы
отдаляетесь друг от друга во время скрутки, в то же время оставаясь связанными.
7. Поза двойной планки (Адхо Мукха Дандасана)
У большинства йогов неоднозначное отношение к планке, но, выполняя ее вместе с вашим партнером, вы будете учиться выполнять это упражнение лучше и лучше. Поза двойной планки – это также способ повысить доверие между партнерами, поскольку удержание позы зависит от того, насколько хорошо вы будете поддерживать друг друга
Обратите внимание, что новичкам первое время будет сложно выполнять это упражнение, но попробовать стоит
Данная поза требует сильного корпуса, но вы сможете это сделать! В худшем случае вы просто шлепнетесь на пол и от души посмеетесь, благо, падать не высоко.
Техника выполнения: более сильный и/или высокий
партнер становится в положение планки. Запястья должны быть точно под плечами, корпус
напряжен, ноги прямые и сильные. Другой партнер поворачивается лицом к стопам
партнера в планке и переступает одной ногой через его бедра.
Наклонитесь вперед и возьмитесь за лодыжки партнера в
планке. Выпрямите руки и, напрягая и выравнивая корпус, постарайтесь положить
одну стопу на плечо партнера. Когда устойчивое положение достигнуто, положите
другую стопу на другое плечо, продолжая крепко держаться за лодыжки и не сгибая
локтей.
Оставайтесь в этой позе от трех до пяти циклов дыхания,
затем аккуратно опустите стопы на пол, сначала одну, потом другую. Это
упражнение требует общения, доверия и силы, и еще желания немного повеселиться!
Иллюстрации: Анастасия Леман
Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!
Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».
Занятия вдвоем
Халасана в паре
Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, «Поза горы» (Тадасана) – выполняется стоя или «Поза лотоса» (Падмасана) – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера. Когда вы настроитесь друг на друга, переходите к основным асанам для двоих. Основной комплекс состоит из корректирующих или симметричных фигур. Корректирующие подразумевают, что один из партнеров помогает другому отстроить асаны, симметричные, что позы выполняются симметрично.
«Позу вытянутого треугольника» (Триконасана), «Позу дерева» (Врикшасана), «Позу воина» (Вирабхадрасана), «Позу верблюда» (Уштрасана), «Позу голубя» (Капотасана), Халасану можно выполнять симметрично или корректировать партнера, отстраивать позу, усиливать прогиб, поддерживать во время скруток.
«Уттанасана» и «Маласана» идеальны для симметричного исполнения.
Навасана в паре
Позу «Упавишта Конасану» считают одной из самых универсальных. Она выполняется в обоих вариациях, так же ее можно делать в обнимку.
Множество классических асан подходят для парной йоги. Вы можете использовать уже смоделированные комплексы, а можете разработать свой собственный. Опираясь на потребности, собственные пожелания и желания партнера не бойтесь экспериментировать
Важно учитывать принцип замещения при составлении собственного комплекса упражнений. Завершением занятия обычно является «Шавасана», расслабляющая поза, которая выведет вас из практики
Позы йоги для начинающих
Важно: во время практики помни, что каждый из нас — уникален, поэтому внимательно слушай своё тело и не продолжай упражнение, если оно вызывает дискомфорт или болевые ощущения.
Уттанасана
Уттанасана («Поза Полного Наклона Вперёд») помогает улучшить гибкость ног, укрепить мышцы живота и спины.
Встань прямо, ноги чуть-чуть разведены, а пятки касаются земли. Сделай глубокий вдох и подними руки над головой, при этом стараясь опустить плечи. На выдохе медленно наклоняйся вперёд — чтобы достать грудью до бёдер, но при этом сохраняя прямую спину. Также медленно опусти голову и руки вниз. Руки можно опустить вдоль тела, коснуться пола или ухватить себя за щиколотки или лодыжки. Оставайся в этой позе на несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляясь и растягивая спину.
Чтобы правильно выйти из позы — глубоко вдохни и медленно поднимайся, по прежнему сохраняя спину прямой. Вернись в исходное положение с опущенными руками.
Вот ещё несколько советов для правильного выполнения Уттанасаны:
- увеличивай глубину наклона постепенно;
- во время упражнения расслабляй шею и плечи;
- если у тебя есть проблемы со спиной, обязательно проконсультируйся с инструктором йоги или врачом перед выполнением асаны.
Сукхасана
Сукхасана («Асана Лёгкой Позы») — это простая поза, подходящая даже для начинающих.
Сядь на пол или на коврик для йоги, спина прямая. Если тебе неудобно сидеть на жёстком полу, можешь подложить подушку или специальный мягкий блок под ягодицы. Сложи ноги в позу лотоса или полулотоса, если это сложно — просто сядь удобно со скрещенными ногами. Распредели вес тела равномерно на ягодицы и убедись, что спина остаётся прямой. Ладони положи на колени. Постарайся расслабить плечи и шею, а грудь подними вперёд и вверх. Глаза можно закрыть
Дыши медленно и глубоко, направляя своё внимание на дыхание. Оставайся в этой позе столько, сколько тебе удобно
Можешь начать с нескольких минут и просто постепенно увеличивай время
Когда решишь закончить — медленно выпрямись и осторожно разогни ноги.
Бхуджангасана
Бхуджангасана («Поза Кобры») помогает укрепить спину, улучшить гибкость позвоночника и уменьшить стресс.
Начни, лёжа на животе, растянув ноги на полу. Положи ладони рядом с плечами так, чтобы пальцы смотрели вперёд и были немного разведены. На вдохе медленно подними голову и верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Постарайся оставить ягодицы и поясничную область расслабленными. Продолжай подниматься, выпрямляя руки и оставляя локти слегка согнутыми. Используй мышцы спины, чтобы поддерживать позу, а не полагайся только на силу рук. Поднимай корпус, пока грудная клетка не оторвётся пола. Голову держи прямо, шея вытянута, а плечи расслаблены. Будь осторожен — не перегибай шею назад, а сохраняй её в естественном положении. Дыхание спокойное и ровное. Оставайся в этой позе в течение 15-30 секунд.
Чтобы вернуться в исходное положение — медленно опусти верхнюю часть туловища на пол, опираясь на руки, и расслабься, лёжа на животе.
Это лишь некоторые из множества поз, которые помогут тебе начать практиковать йогу. Пробуй разные и выбирай те, что тебе больше понравятся. Главное — не забывай дышать медленно и глубоко и не перенапрягай своё тело.
Собака мордой вниз/поза ребенка (Адхо Мукха Шванасана/Баласана)
Это две самые популярные позы йоги для вытяжения всего тела.
Они прекрасно подходят для выполнения в тандеме с партнером, так как вы можете
помочь друг другу усилить вытяжение.
Техника выполнения: один из партнеров принимает позу
ребенка с разведенными в стороны коленями и соприкасающимися большими пальцами
ног. Колени должны быть разведены, по крайней мере, на ширину бедер, руки
вытянуты вперед и разведены на ширину плеч.
Затем он обхватывает руками руками лодыжки партнера,
стоящего лицом к нему. Стоящий партнер отступает назад до тех пор, пока локти
другого партнера не оторвутся от земли и он почувствует, как вытягиваются боковые
части тела, плечи и руки.
Затем стоящий партнер наклоняется вперед, складываясь в
тазобедренном суставе, и кладет руки на таз сидящего партнера (если вытяжение в
подколенных сухожилиях слишком сильное, стоящий партнер может слегка согнуть
колени). Руки должны лежать именно на тазе, а не на пояснице. Допустимо, чтобы
стоящий партнер слегка перенес вес тела на руки, мягко массируя таз сидящего
партнера.
Сделайте пять-шесть глубоких вдохов и выдохов в этом
положении, обеспечивая обратную связь друг с другом, чтобы пробудить близость и
доверие. Для выхода из позы стоящий партнер сгибает колени и переносит вес тела
на пятки, затем выпрямляется.
Йога для начинающих дома: с чего начать
Мода на йогу во всем мире объясняется доступностью и эффективностью подобных упражнений для каждого человека. Занятия йогой помогут вам быть в гармонии со своим телом и душой. Вы сможете приоткрыть для себя все прелести этого «искусства», самостоятельно познать мир спокойствия и совершенства.
Попробуйте взять пару пробных уроков йоги для начинающих. Специалист укажет вам верные шаги, так вы получите первые знания, которые помогут вам продолжить занятия йогой дома.
Существуют так называемые асаны, которые делают при некоторых недугах. Но в йоге имеются и некоторые противопоказания. Беременным женщинам и людям, перенесшим тяжелейшие травмы (особенно позвоночника), необходимо заниматься йогой только под руководством профессионала. Освоив асаны и поняв их суть, отправляйтесь домой, чтобы приступить к самостоятельным тренировкам.
Поза двойной планки (Адхо Мукха Дандасана)
У большинства йогов неоднозначное отношение к планке, но, выполняя ее вместе с вашим партнером, вы будете учиться выполнять это упражнение лучше и лучше. Поза двойной планки – это также способ повысить доверие между партнерами, поскольку удержание позы зависит от того, насколько хорошо вы будете поддерживать друг друга
Обратите внимание, что новичкам первое время будет сложно выполнять это упражнение, но попробовать стоит
Данная поза требует сильного корпуса, но вы сможете это сделать! В худшем случае вы просто шлепнетесь на пол и от души посмеетесь, благо, падать не высоко.
Техника выполнения: более сильный и/или высокий
партнер становится в положение планки. Запястья должны быть точно под плечами, корпус
напряжен, ноги прямые и сильные. Другой партнер поворачивается лицом к стопам
партнера в планке и переступает одной ногой через его бедра.
Наклонитесь вперед и возьмитесь за лодыжки партнера в
планке. Выпрямите руки и, напрягая и выравнивая корпус, постарайтесь положить
одну стопу на плечо партнера. Когда устойчивое положение достигнуто, положите
другую стопу на другое плечо, продолжая крепко держаться за лодыжки и не сгибая
локтей.
Оставайтесь в этой позе от трех до пяти циклов дыхания,
затем аккуратно опустите стопы на пол, сначала одну, потом другую. Это
упражнение требует общения, доверия и силы, и еще желания немного повеселиться!
Иллюстрации: Анастасия Леман
Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!
Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».
